Состав льняного масла — это жирные кислоты, их более 35-ти — насыщенных, мононасыщенных и полиненасыщенных; белки и аминокислоты — их более 20-ти и 13 из них незаменимы; углеводы, пищевые волокна, гликозиды, эфиры, слизистые вещества, стеролы, фитостерины, крахмал и натуральные сахара; витамины — А, бета-каротин, D, Е, К. Содержит 80% ненасыщенных жирных кислот. Среди них содержание кислот Омега-3 составляет 51-57%.
Соотношение Омега-3 к Омега-6 составляет 1:4, что по мнению Китайского общества питания самое оптимальное и полезное для здоровья человека.
Содержание в льняном масле Омега-3 превосходит рыбий жир в 2 раза.
Состав:
Насыщенные, мононасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты; белки и аминокислоты; углеводы, пищевые волокна, гликозиды, эфиры, слизистые вещества, стеролы, фитостерины, крахмал и натуральные сахара; витамины — А, бета-каротин, D, Е, К. Содержание кислот Омега-3 составляет 51-57%.
Льняное Масло Хол. Пресс. (Омега-3 И 6)
Состав:
Насыщенные, мононасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты; белки и аминокислоты; углеводы, пищевые волокна, гликозиды, эфиры, слизистые вещества, стеролы, фитостерины, крахмал и натуральные сахара; витамины — А, бета-каротин, D, Е, К. Содержание кислот Омега-3 составляет 51-57%.
Польза Омега-3 и причем тут льняное масло?
Суточная норма Омега-3 жирных кислот для поддержания здоровья и оптимального метаболизма.
Жирные кислоты Омега-3 — это одно из веществ, критично важных для правильного метаболизма человека, однако не способных вырабатываться в организме. Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, богатые Омега-3 — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений. При этом в крупах и мясе животных Омега-3 почти нет.
Богатые Омега-3 продукты:
Общее содержание Омега-3 Профиль жиров Омега-3, г
ALA DHA EPA
Льняное масло, столовая ложка 7.3 г 7.3 г – –
Семена чиа, 30 г 5 г 5 г – –
Грецкие орехи, 30 г 2.6 г 2.6 г – –Семга, при
готовленная, 100 г 1.5 – 1.8 г – 1.2 – 1.3 г 0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г 1.6 – 1.8 г – 0.9 – 1 г 0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка 1.3 г 1.3 г – –
Сардины консервированные, 100 г 1.1 – 1.3 г – 0.7 – 0.8 г 0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г 0.8 – 0.9 г – 0.4 – 0.5 г 0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г 0.5 – 0.7 г – 0.4 – 0.5 г 0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г 0.2 – 0.3 г – 0.15 г 0.15 г
Тунец консервированный, 100 г 0.1 – 0.3 г – 0.1 – 0.2 г 0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г 0.05 г 0.05 г – –
Прежде всего, Омега-3 жирные кислоты необходимы для борьбы с различными воспалительными процессами в организме. Они ускоряют восстановление и обновление тканей (начиная от кожный покровов, заканчивая мышцами), снижают уровень гормона стресса кортизола, уменьшают вязкость крови, нормализуют артериальное давление.
Однако правильнее говорить о вреде нехватки Омега-3 в рационе, чем о пользе их дополнительного приема. Если вы регулярно употребляете в пищу продукты из представленной выше таблицы, прием например рыбьего жира вам не требуется. Если же вы никогда не едите морскую рыбу, хроническая нехватка Омега-3 может привести к снижению иммунитета и нарушениям метаболизма(2).
Как принимать Омега-3?
Говоря простым языком, нехватка Омега-3 — это один из ключевых показателей того, что ваш ежедневный рацион построен неправильно. При этом прием льняного масла чаще всего не способен «перевесить» вред, создаваемый неправильным питанием, богатым мясом, пшеницей и различными крупами, однако бедного овощами и морской рыбой.
Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что льняное масло необходимо принимать курсами является ошибочной. Время приема льняного масла также не играет роли — важно вовсе не то, принимаете ли вы его утром или вечером, а то, что вы его пьете регулярно. Традиционно льняное масло принимается с пищей, но лишь для минимизации послевкусия.
Суточная норма Омега-3
Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет примерно 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — порядка 1-1.5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде льняного масла и неограниченно в виде обычной еды.
Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, этого количества вполне достаточно для покрытия нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на рыбных фермах, чаще всего имеют больше Омега-3 в составе, чем рыбы, живущие в океане.
Суточные нормы Омега-3:
Дети до 12 мес. 0.5 г
Дети от 1 до 3 лет 0.7 г
Дети от 4 до 8 лет 0.9 г
Дети от 9 до 13 лет 1 – 1.2 г
Дети от 14 до 18 лет 1.2 – 1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет 1.2 – 1.6 г
Витамины с Омега-3
Не слишком разбираясь в том, что такое Омега-3, многие покупают дорогостоящие витаминные комплексы, содержащие в своем составе и жиры Омега-3. Однако нужно понимать, что в этом случае дозировка важных Омега-3 на одну капсулу будет минимальной, поскольку физически сложно смешать водорастворимые витамины с жиром.
В особенности это касается витаминов для детей — суточная норма Омега-3 для них практически не отличается от взрослой нормы, поэтому нет никакого смысла покупать какие-то специальные добавки и достаточно ложки льняного масла.
Ситуация с семенами чиа еще более плачевна — производители любят писать на упаковке, что эти семена являются лидером по содержанию Омега-3, забывая упомянуть, что для покрытия дневной нормы вам придется съедать от 30 до 50 граммов этих семян в сутки. Учитывая высокую стоимость семян чиа, данный подход сложно рекомендовать обычным людям.
Льняное масло как источник Омега-3
Состав льняного масла — это жирные кислоты, их более 35-ти — насыщенных, мононасыщенных и полиненасыщенных; белки и аминокислоты — их более 20-ти и 13 из них незаменимы; углеводы, пищевые волокна, гликозиды, эфиры, слизистые вещества, стеролы, фитостерины, крахмал и натуральные сахара; витамины — А, бета-каротин, D, Е, К. Содержит 80% ненасыщенных жирных кислот. Среди них содержание кислот Омега-3 составляет 51-57%.
Соотношение Омега-3 к Омега-6 составляет 1:4, что по мнению Китайского общества питания самое оптимальное и полезное для здоровья человека.
Содержание в льняном масле Омега-3 превосходит рыбий жир в 2 раза.
***
Жирные кислоты Омега-3 подобны витаминам — они важны для правильного метаболизма и снижения воспалений в организме, однако не могут вырабатываются в теле человека и обязаны регулярно поступать с едой. При этом правильнее говорить скорее о хронической нехватки Омега-3, в связи с неправильным питанием.
